DALŠÍ ČLÁNEK OD MICHAL JOSEF TÓTH !!!

▮█▬▬█▮ ★JAK VYBRAT SPRÁVNÝ POHYB★ ▮█▬▬█▮

Je potřeba uvědomit si, že ta úplně nejúčinější pohybová aktivita na podporu spalování tuků NENÍ vždy ta nejlepší právě pro Vás.

Nejlepší pohyb je ten, který Vás baví. Platí jednoduché pravidlo z minulého článku (tohle pravidlo platí vždycky). Pokud budu nesnášet posilovnu a vydržím do ní chodit 2 týdny, je to pro mě k ničemu. Pokud budu mít rád běhání v intervalech a vydržím ho dělat 10 let, je úplně jasné, co mi přinese větší výsledky. Ale který pohyb je opravdu ideální? Který zvolit a jak je případně kombinovat? :)

➤➤➤Z ČEHO VYBÍRAT
V dnešní době máte volbu z nepřeberného množství sportovních aktivit od běhání, posilování, aerobicu, zumby, taeba, jogy, jumpingu, s´hbam, TRX, spinning, H.E.A.T., HIIT, piloxingualpinningu, hoopingu, fiveriders, kalisteniky, street workoutu… Popravdě, myslím že spektrum nabízených aktivit je tak široké, že ani sami lektoři u některých z nich nevidí rozdíl.

➤➤➤JAKÝ POHYB JE NEJLEPŠÍ
Který druh pohybu je ale VŠEOBECNĚ nejlepší? Pokud pomineme všechny předsudky a subjektivní pocity ohledně toho, co nás baví, odpověď je úplně jednoduchá. Je to silově zaměřené cvičení. A to nejen pro muže, ale HLAVNĚ pro ženy. Proč? Ze všech statistik, mých zkušeností a vlastně i při pohledu na ulici zjistíte, že 9/10 žen nemá dostatečnou úroveň aktivní hmoty (to je hmota svalová). Což je dáno vlivem evoluce, kdy ženy i muži vykonávají mnohonásobně méně fyzické práce. Tím vzniká nižší úroveň aktivní hmoty a tím pádem omezená možnost těla spalovat tukovou tkáň.

➤➤➤MÁM SE TOHO BÁT?
Nechytejte se za hlavu, určitě to v praxineznamená, že by každá druhá žena měla vypadat jako Rambo, neměla mít prsa a disponovat hlasem jako průměrný řidič kamionu. Popravdě tahle představa je největším mýtem tohoto sportu. Pokud se vám „náhodou“ nestane, že zdědíte doslova „božskou“ genetiku, nebudete obden padat zadkem na 40mm dlouhou jehlu plnou oleje a přitom zvedat 2x větší váhy než Váš manžel/přítel, opravdu se nemusíte bát že byste přes noc zmužněla. Popravdě, šance je asi stejná jako že se z Vás při řízení auta do Kauflandu stane profesionální řidička NASCAR a ještě stihnete vyhrát 2 závody a najít ztracený poklad.

➤➤➤PROČ JE TENTO POHYB NEJLEPŠÍ?
Proč přesně je takto zaměřený trenink ideální? Výhod a benefitů tohoto cvičení je opravdu desítky, tohle jsou ty nejpodstatnější z nich

1.TUK – Přináší nejrychlejší výsledky při redukci tuků.
2.TVAR TĚLA – Zaručuje nejintenzivnější změnu „křivek“ vašeho těla.
3.METABOLISMUS – Dojde k rychlejšímu spalování a DLOUHODOBÉMU zrychlení metabolismu.
4.DRŽENÍ TĚLA – Dojde k lepšímu držení těla (zpevnění, srovnání HSS)
5.HORMONY – Pozitivně ovlivňuje hormonální hladiny
6.VITALITA – Zvyšuje kondici, sílu a vytrvalost.
7.ZDRAVÍ – Zlepšuje vaše zdraví (HDL vs LDL, tlak, kardiovaskulární problémy, CNS…)
8.PSYCHIKA – Přímo ovlivňuje vaší psychiku, přemyšlení a náladu
9.SEX – Zlepšuje váš sexuální život – více libida, intenzivnější hormonální odezva
10.IMUNITA – Zlepšuje váš imunitní systém.

➤➤➤DALŠÍ POHYBOVÉ AKTIVITY (vč. kardia)
Další pohybové aktivity které jsou vhodné? Jak jsme si řekli v úvodu, jakýkoli pohyb vykonávaný dlouhodobě, je lepší než pohyb žádný.

Nejčastější nedostatky běžně provozovaných sportovních aktivit.

1. Disbalance – opravdu hodně častá volba sportovní aktivity v letních období – brusle, do toho nějaký ten běh, občas procházka či tůra, tělo hned dostane impulz k tomu se sebou něco dělat. Jenže… hlavní problém je právě v disbalanci a lokálním přetížení nejen svalů, ale i kloubů. K tělu je vždy potřeba přistupovat jako k celku, pokud budu zatěžovat tělo pouze v dolní části, výsledky budou opravdu minimální. Důvodů je celá řada, především však omezená aktivita CNS. Mimo jiné, přetížím klouby (hlavně kotníky a kolena), což z dlouhodobého hlediska není nic žádoucího a koledujete si tím o zdravotní komplikace.

2. Adaptivita – Nevyložte si tuhle větu prosím špatně, ale cvičení NENÍ z jistého úhlu pohledu pro tělo z fyziologického hlediska žádoucí. Růst aktivní hmoty, je vlastně OBRANA těla před napadením. Tělo nám tímhle procesem dává najevo, že se do budoucna chce proti vnějším vlivum bránit a chce je lépe snášet – což je samozřejmě z dlouhodobého hlediska žádoucí, protože nám přináší celou řadu benefitů (viz kapitola o silovém treninku). Přičemž my máme vnější vlivy pod kontrolou, takže tělo kontrolovaně stimulujeme k lepším výkonům, po všech stránkách. Jenže, v případě že naše tělo vyhodnotí „útok“ (čti pohybovou aktivitu), jako slabý, nemá důvod se proti němu bránit a tím pádem nebude přinášet žádné výsledky.

Co to znamená v praxi? Celý příklad zjednodušíme, aby byl lehčí k pochopení. V případě že budu obden, po dobu měsíce běhat (tento typ kardia se odborně nazývá LISS), 1 hodinu, ve stejném terénu a stejné rychlosti, budu spalovat 500kcal každý svůj výběh. V případě druhého měsíce už to bude jen 350kcal, v případě 5. měsíce už budu spalovat opravdové minimum. Proč? Protože tělo ví, že tuhle formu „mučení“ zvládne, nemá důvod se proti němu nijak bránit = nepřinese nám značné výsledky, tělo se zkrátka naučí s výdejem lépe hospodařit. Samozřejmě, nabízí se argument – čím dýl běhám, tím lepší mám výsledky, takže vlastně furt stimuluji tělo dál a dál, protože podávám lepší výkon – ve své podstatě, ano. Ale tahle stimulace je velice omezená, protože pořád dochází ke stejnému typu zatížení, při stejné aktivitě. Jediné, co vlastně můžete udělat je měnit rychlost a intervaly, případně přidat dobu vykonávání činnost a tím „ztrácet další čas“. Pokud celou situaci převedeme do posilovny – můžete každou partii zatižit celou kaskádou cviků, měnít tempo, měnit serie, měnit opakování, měnit koncept treninku, měnit dobu treninku, měnit způsob provedení cviků, měnit zátížení atd. Zkrátka posilovna nám přináší MNOHONÁSOBNĚ více možností, jak pracovat se stimulací organisu.

3.Kalorická a Hormonální odezva – Opravdu postatná část výše vypsané pohybové aktivity (jak jsme si již řekli) probíhá za stejných podmínek, tudíž opakování stejné aktivity pořád dokola, při stejné tepové frekvenci nebo při zatěžování jen jedné části těla atd. Mimo jiné, probíhají tyto činnosti mnohdy i ve stejné tepové frekvenci (jen drobná vsuvky pro ty, kteří si stále myslí že při redukci tuků je důležité znát svou optimální tepelnou frekvenci pro spalování tuků… hehe, zkuste čerpat z informací které jsou alespoň z aktuálního století).Což má za následek především krátkodobou formu výdeje. Můžeme si vypomoci jednoduchým „trikem“ kterám je cvičení v intervalech – známé pod zkratkou HIIT (z anglického High-Intensity Interval Training).

Jaký je rozdíl, mezi HIIT a LISS? V předchozí kapitole jsme si řekl, že LISS je konstatní forma pohybu, běžím stejnou rychlostí, po určitou dobu, HIIT znamená, že si svou pohybovou aktivitu rozdelím do intervalů na základě své trénovanosti. Vždy rozkouskujete 1 minutu, pro začátečníky až lehce porkočilé například 25 vteřin sprintu a 35 vteřin rychlejší chůze) = 1 minuta. Tohle budete opakovat pořád a pořád dokola. 25 vteřin sprintu a 35 vteřin rychlejší chůze… všichni už doufám pochopili. :) Mimochodem, do HIIT můžete předělat jakýkoli pohyb – naprosto bez výjimek, od běhu, přes plavání až po intimnosti ve vaší ložnici.

➤➤➤HIIT vs LISS
Hlediska spalování kalorií – pokud zase zjednodušíme celý proces, o LISS můžeme říci že spalujeme hlavně v období kdy aktivitu provádíme. U HIIT můžeme říci, že spalujeme v období až 72 hodin po pohybové aktivitě, která trvá zlomek času. Průměrná doba vykonávaného LISS je 60 minut, zatímco u HIIT stačí 15-20 minut. (pozn.pokud máte pocit, že zvládnete více než 30 minut HIIT, vaše sestavení intervalů / intenzita jsou špatné.) Závěr? Více muziky za méně peněz, aneb lepší výsledky, za kratší dobu.

➤➤➤KOLIK KARDIA DĚLAT, KDY HO DĚLAT?
Tohle je opravdu těžká otázka na kterou nejde univerzálně odpovědět – záleží na vašich možnostech, trénovanosti, regeneraci, genetice, stravě… Kardio přináší hromadu zdravotních benefitů, ale ve vyšší míře přináší i zdravotní rizika.

Po jídle? Nalačno? Jednoduchá odpověď, po jídle :) Podle posledních studií provedených po roce 2010, které mají naprosto jasný základ jsou jednoznačné výsledky – kardio po správném jídle zaručí menší ztráty svalové tkáně a vyšší podíl zredukovaného tuku.

Kardio + silový trenink ve stejný den – za předpokladu že máte dobrou genetiku a koncept treninku, je možné provozovat obě aktivity v jeden den, dodržujte pravidlo – dynamický stretching, následně silový trenink, následně cardio.

➤➤➤ZÁVĚR, CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

✚Pohyb je důležitý ale hubnout se dá i bez něj. K zdravé, vitální a sexy postavě však potřebujete i křivky = aktivní hmotu.

✚Správně sestavený silový trenink je nejlepší možnou pohybovou aktivitou při redukci i objemu. Neznamená to však, že cvičení v domácím prostředí není efektivní.

✚TUK redukujeme globálně po celém těle, primární faktor je poměr příjmu a výdeje tzn. strava. (pokud cvičím lýtka, hubnu všude, ano, i druhou bradu).

✚AKTIVNÍ HMOTU vždy budujeme lokálně v závislosti na mnoha faktorech, primárně zatížením dané partie (pokud cvičím lýtka, rostou mi jen lýtka).

✚Dopřejte svému tělu alespoň 1-2 dny odpočinku týdně, snažte se mít co nejvíce silově zaměřeného pohybu a 1-2 doplňkové dny kardia týdně.

✚Ženy? Nebojte se silového treninku, nebudete vypadat jako chlapi, naopak… úzký pas a kulatý zadek je právě to kouzlo každé krásné ženy.