NEJČASTĚJŠÍ DOTAZY PŘI HUBNUTÍ! OD MICHAL JOSEF TÓTH!

Jak mám zhubnout břicho? Proč mám dolní bříško ale jinak jsem hubená?
➔První věc kterou si musíme uvědomit je fakt, že cvičením břicha nehubneme břicho. Tuk na bříšku zmenšíme stejně tak jako na každé jiné partii v těle. To je stravou – respektive rozdílem toho, kolik energie přijmeme (jídlo a pití) a tím, kolik energie vydáme (samotné fungování našeho těla, stres, práce, pohyb). Základ tedy je monitorovat svou stravu a mít pod kontrolou svůj příjem s ohledem na svůj výdej (to se naučíte už jen tím, že přečtete tento článek). Pokud chceme cvičit břicho, základ je cvičit i ostatní části našeho těla. V případě že se rozhodneme cvičit jen bříško – nic jiného, sice je to pro nás výdej energie který nám napomůže ke spálení tuků – ALE, oslabíme zádové svalstvo, dojde ke shrbení a ve výsledku bude naše dolní bříško ještě větší, než bylo kdy předtím. Základ je tedy strava, zpevněný hluboký stabilizační systém (co to je? dozvíte se otázkách dále) a rozvoj aktivní hmoty (to jsou svaly) celého těla, k tomu nám výborně poslouží vícekloubové cviky (shyby, mrtvý tah, dřepy, kliky atd.). Celá tato problematika spočívá v základní funkci lidského těla – tuk hubneme vždy globálně (cvičením levého lýtka hubnu i pravou ruku). A sval budujeme lokálně. Nicméně břišní svaly máme VŠICHNI. Jen někdo je má natolik plaché, že se schovávají pod tukovými polštářky.
►► Obalování folií, více vrstev oblečení, je to k něčemu?
➔To co potíme skutečně NENÍ tuk. Tudíž množství potu které vyprodukujeme během cvičení NENÍ úměrné množství tuků, které spalujeme. Primární účel pocení je termoregulace (tj. způsob, kterým se naše tělo ochlazuje). Zabalování do folie je tedy výborná možnost jak svému tělu můžete dopřát mykózu nebo problémy s akné. Zároveň podporujete vyšší riziko dehydratace, která snižuje vaše výkony a tím pádem snižuje i spálený tuk. Můžeme tedy bez sebemenších pochyb říci, že obalování do folie snižuje množství tuků které spalujeme. Samozřejmě, že po cvičení můžeme vážit v letních dnech klidně o půl kila méně – během dne se 2x napijeme a 0,5kg je zpátky. Celé hubnutí je jen o vytrvalosti, ne o zkratkách. Více vrstev oblečení může být dobré pro udržení našich svalů a kloubů v teple, což je důležité – ale nic se nemá přehánět. V letních dnech opravdu nemusíte chodit do posilovny v mikinách a termoprádle.

►►Detoxikace? Detoxikace kajenským pepřem? Okurkovou dietou? Detox prášky?
➔Pojem detoxikace je v poslední době velice oblíbený. Pravda je taková, že vaše tělo nikdy nemůže být „intoxikované“. Skutečně můžete mít zdravotní potíže typu zvýšení LDL cholesterolu, sníženého HDL cholesterolu, vysokých hodnot TAG v krvi, špatný stav střevního BIOMu 7… zpomalený metabolismus či nevysvětlitelné nabírání hmotnosti a další a další komplikace. V žádném z těchto případů vám ale detox nemůže pomoci. Vaše tělo není špinavá podlaha, kterou vytřete hadrem. Vaše tělo je neuvěřitelně komplexní „stroj“ který pracuje na „palivo“ (jídlo a pití) v určitých pracovních podmínkách (stres, spánková deprivace, životní prostředí). Vás zdravotní stav v tomto směru je vždy odrazem vaší dlouhodobé životosprávy. Pokud chcete své tělo detoxikovat, detoxikujte ho tím že mu budete dávat DLOUHODOBĚ správné palivo (strava a pitný režim) a budete udržovat dobré pracovní podmínky (spánek, psychická pohoda). Pokud chcete svému tělu napomoci ke správné funkci a podpořit biochemické procesy v těle, nedržte žádné monodiety založené na konzumaci pár (nebo dokonce 1) potraviny. Jsou doplňky výživy, které vám v tomto směru mohou pomoci, ale nejsou zdaleka tak drahé jako „detoxikace“ a plnohodnotně zlepšit svůj zdravotní stav můžete i bez nich, jen úpravou své stravy.

►► Musím se odvodňovat?
➔Každé tělo má v sobě určité množství vody, některé více, některé méně. Pokud máte podezření na nějaký zdravotní problém doprovázený zavodněním, konzultujte jej s lékařem… to je jediná osoba, která je fundovaná k tomu aby vám doporučila užití medikace (diuretika) na odvodnění. Pokud je vaše tělo lehce zavodněné, opravdu to není důvod užívání medikace k odvodnění, v 99/100 případů navíc dojde pouze k potlačení následků, nikoli příčiny. Pokud tato příčina vyústí v další zdravotní následky, lékařům zbytečně komplikujete diagnózu. Doporučím řešit vše pouze zdravou stravou, případně doplňky výživy na bázi mikroživin. NIKDY neřešte tento problém svépomocí v podobě užití diuretik ani jinou medikací s podobným působením! Dávejte velký pozor na mnohé výživové poradce i organizace, které na odvodnění zakládají celé své výživové programy. Toto je „problém“ celé řady diet, kdy za použití diuretik a nízkosacharidové stravy (méně glykogenu, menší retence vody, rychlý pokles hmotnosti) dojde doslova k zázračnému hubnutí až desítek kilogramů během pár týdnů. Samozřejmě zhubnete jen vodu, která se dřív nebo později vrátí. Navíc riskujeme poškození orgánů nebo narušení metabolismu. – Užití diuretik ve sportu a hubnutí nechte profesionálním sportovcům.
►►Bez příloh? Můžu jíst bez sacharidů? Ketodieta? Proteinová dieta?
➔Primární účel této diety je ve zdravotnictví (DM). Její největší zrádnost je v rychlém odvodnění, které subjektivně můžeme vyhodnotit jako zhubnutí. Pro určitou populaci toto může být skutečně vhodná cesta k redukci, bohužel její správný koncept je VELICE složitý a je potřeba jej modifikovat přesně dle potřeb strávníka. Také musí mít vhodné genetické předpoklady, srovnaný zažívací systém, imunitu, stav biomu atd. V opačném případě může dojít k opravdu fatálním následkům, které mohou končit trvalým poškozením vašeho těla (játra, ledviny, žlučník). V lehčím případě dojde k rychlému odvodnění, ztrátám tukové tkáně, ale bohužel i tkáně svalové, načež jen prohloubíte svůj problém se stravováním a ještě zpomalíte svou redukci. Při najetí na normální stravování s největší pravděpodobností nastane všemi obávaný „jojo-efekt“. NEDOPORUČUJI žádnému amatérovi tuto dietu zkoušet, v případě, že se svěříte do rukou odborníka, ověřte si, že je opravdu dostatečně fundovaný k tomu aby vás touto dietou provedl.
►►Cheating? Cheatmeal? Cheatday? Prasečák? Refeed? Nutella? Skartovačka ledničky?
➔Pro ty kteří neví rozdíly mezi těmito pojmy… Cheating je „podvádění“ ve stravě, cheatmeal je jedno podvodné jídlo, cheatday a stejně tak prasečák je celý podvodný den. Refeed je speciální etapa stravování, kdy tělu doplníte to, čeho má nedostatek. Celkově doporučím cheatovat jen lidem, kteří se dlouhodobě správně stravují a mají dostatečně ustálené zažívání. Určitě bych se vyvaroval cheatdayi (cheatovat celý den). Pokud jste však se svým progresem spokojeni a některá oblíbená jídla vám chybí, není důvod párkrát do měsíce „okusit zakázané ovoce“.

►►Kardio v tepové frekvenci? Běhat pořád stejně rychle? H.E.A.T.? HIIT?
➔Při nízké tepové frekvenci je zapotřebí opravdu dlouhé stimulace (několik hodin), naopak při vysoké tepové frekvenci člověk po několika minutách cvičení odpadne. Pokud budeme dodržovat aerobní pásmo, tělo sice bude hubnout, ale jen velice krátkodobě – dochází totiž k neustálé adaptaci a tím jsme nuceni buď zvedat výkon nebo prodlužovat délku pohybu. Ve výsledku tedy není vůbec nutné se tepovou frekvencí zabývat – je to skutečně nejzastaralejší metoda redukce, která je velice neefektivní. Doporučuj HIIT a silový trénink. Což je mnohem efektivnější způsob spalování tuků. Klasické cardio (tedy LISS) můžeme zařazovat také, ale primárně ze zdravotních důvodů. K hubnutí nám o trošku více pomůže právě HIIT. Varuji před přetrénováním LISS – těmito potíži trpí převážně vytrvalostní sportovci se stereotypním tréninkem – váš CNS se dostává do dlouhodobého stresu a zvyšuje se riziko přesně těch potíží, proti kterým menší frekvence pohybu pomáhá. Tedy potíže se srdcem a oběhové obtíže či potíže s ledvinami.

►► Alkohol? Party? Popíjení při sportovní činnosti?
➔Vyvarujte se v maximální možné míře konzumaci alkoholu. Dochází k narušení zažívání a přijmání velkého množství prázdných kalorií. Obzvlášť pozor dejte na konzumaci „Snacků“ v případě intoxikace alkoholem totiž dochází k narušení metabolizace sacharidů a tím pádem k rapidně zvýšené tukotvornosti. Z kalorického hlediska potom nejhůře vychází míchané drinky, pivo a víno. Nejlépe vychází čisté destiláty.

►►Banán po cvičení? Ovoce po cvičení? Gainer po cvičení? Sacharidy po cvičení?
➔Jeden z největších mýtů fitness je nutnost podání sacharidů nebo cukrů bezprostředně po cvičení. Důvodem je doplnění glykogenu. Toto opravdu není třeba, tělo nikdy nevyužívá pouze jeden energetický zdroj, vždy čerpá sporadicky několik zdrojů zároveň. Tyto zdroje si obnovuje ze svých zásob. Vyčerpat všechen glykogen trvá mnohonásobně déle. Nejdůležitější živinu při treninku zaměřeném na redukci, kterou byste měli doplnit je bílkovina. Důležitý je také fakt odkrvené trávící soustavy po cvičení, což je jasný signál k tomu, přijmout první tuhou stravu hodinu až hodinu a půl po fyzické aktivitě.

►►Cvičení a spánek? Můžu cvičit před spaním?
➔Jakýkoli pohyb je lepší, než pohyb žádný. Nicméně silně doporučuji volit jiné načasování než je bezprostředně před ulehnutím ke spánku. A to ze 2 závažných důvodů – 1. Váš centrální nervový systém (CNS) by neměl být před spánkem ve stresu, narušujete tak regeneraci během spánku (REM). 2. Vaše tělo je po cvičení „otevřeno“ živinám, je dobré, využít dané proteosyntézy a doplnit tělu živiny. Stav, zvaný anabolické okno trvá v průměru cca 6 hodin po silovém tréninku.

►Je spánek důležitý? Spánkový deficit? Nedostatek spánku?
➔V tomto případě existuje zcela jednoznačná ANO, spánek je velice důležitý. Je prokázané, že u citlivých osob dochází k redukci aktivní hmoty (svalů) a nárůstu tukové tkáně v případě nedostatku spánku. A to i v případě, že ostatní předpoklady pro redukci dodrží! Spánek tedy rapidně ovlivňuje vaše výsledky. Doporučuji spát alespoň 7-8,5h denně. Přemíra spánku může být stejně špatná, jako jeho nedostatek.

►►Mléčné výrobky? Tučné? Light? Ochucené?
➔Většina lidí se domnívá, že odtučněné mléčné výrobky jsou špatné. Realita je taková, že v dnešní době je díky technologickým možnostem jediný rozdíl mezi tučným a odtučněným výrobkem právě obsah tuků. Je důležité sledovat složení produktu. S ohledem na to, že tuk a cukr jsou nejvýznamnějším nosičem chuti je mnohdy odčerpaný tuky nahrazen právě cukrem. Je tedy dobré vybírat odtučněné produkty bez přidaného cukru a následně si tyto produkty sám ochutit např. skořicí, kakaem, mákem, kokosem, ořechy, semínky, 85%+ čokoládou atd. V tomto případě samozřejmě záleží také na celkovém konceptu stravy a tukovém profilu omega 3/6/9.
►►Proteinové tyčinky po cvičení? Proteinová tyčinka = protein?
➔Proteinové tyčinky a protein mají zásadní rozdíl ve složení – protein je čistý protein, zatímco proteinové tyčinky obsahují i další látky (vláknina, tuky) a tím pádem jsou v čase bezprostředně po pohybové aktivitě opravdu nevhodné. Nepleťte si, proto prosím vhodný čas pro konzumaci tyčinek.

Dopoledne sacharidy, odpolene bílkoviny?
➔Nejstarší a největší mýtus celého fitness a zdravé výživy. Časování makroživin není důležité, kdybychom chtěli přeci jen říct, jestli jsou sacharidy v nějakou dobu nejvhodnější, bylo by to v dobu hodinku až hodinku a půl po ukončení fyzické aktivity a těsně před spaním (60-90minut). Kvůli regeneraci a kvalitě REM fáze spánku.

►►Cvičit nalačno? Cvičení po probuzení? Nejíst před cvičením?
➔Cvičení nalačno přináší pár výhod a pár nevýhod. V případě, že je náš cíl (čistý) objem, nebo jsme zaměření na silový trénink, je pro nás vhodnější cvičení hodinu až hodinu a půl po jídle. V případě, že redukujeme, můžeme zařadit LEHČÍ cvičení nalačno. Samozřejmě, v závislosti na našem subjektivním pocitu. Cvičení kardia nalačno určitě nevadí, pokud však máme problém s vytrvalostí a výkonem, můžeme bez problémů cvičit po jídle. Někteří lidé určitě mohou při takovém cvičení ztratit menší množství svalové hmoty, doporučím alespoň BCAA či MCT olej před aktivitou. Určitě nedoporučuji cvičit bezprostředně po probuzení – vyčkejte cca 30 minut než dojde k plnému probuzení všech tělesných procesů.
►► Jak často měnit jídelníček? Jak dlouho trvá dieta? Největší nepřítel hubnutí?
➔Jedním z největších problémů při hubnutí nebo zkrátka zdravém životním stylu je věta: „Snažím se jako blbec, už 3 týdny a….“. Pokud X let trýzníte své tělo špatnou životosprávu, nemůžete očekávat že za 3 týdny bude všechno tak, jak si představujete. Zaměřte se na pestrou a vyváženou stravu, buďte trpěliví a neporovnávejte se s ostatními! Mnohdy trvá i celé měsíce, než se tělo srovná. Trávící soustava je neuvěřitelně složitá a postupem času se dokáže adaptovat na mnohé extrémní podmínky – viz poruchy příjmu potravy. „Uzdravení“ nebo spíše rekonvalescence však není na počkání. Stejně tak jako se lidé po úrazu učí znovu chodit i vaše tělo potřebuje určitou dobu, než se naučí znovu plnohodnotně využívat potraviny. Doba, jakou k tomu potřebuje je přímo úměrná výši jejímu „poškození“.

►►Jak nastartovat hubnutí? Proč se snažím a nic se neděje?
➔Tělo potřebuje k hubnutí vhodné podmínky a vhodnou stimulaci. V případě, že jsme mu dlouhodobě nedopřáli správnou životosprávu, může být ve stavu zvaném „metabolický syndrom“ zjednodušeně můžeme říci, že naše tělo neumí pracovat s jídlem které mu dopřejeme, nezvládá využívat jeho plný potenciál těla. Stejně tak jsou oslabeny funkce našeho těla – i když to subjektivně vůbec nemusíme pociťovat. JEDINÝ způsob, jak se metabolického syndromu zbavit je dlouhodobě dodržovat vyváženou a pestrou stravu. Ideálně doplněnou o pohybovou aktivitu v podobě sportovní činnosti. Paradoxem je, že 4/5 žen jí ve skutečnosti méně, než by mělo. Po nájezdu na správnou stravu je velice časté další nežádoucí nabírání hmotnosti. Doporučuji pomalu ale efektivně zlepšovat svou stravu, zvedat příjem postupně – ne rázem, ze dne na den. Nárůst hmotnosti tak co nejvíc eliminujete.

►►Držení těla, Hluboký stabilizační systém, dolní bříško, HSS?
➔Hluboký stabilizační systém (HSS) jsou svaly uvnitř našeho těla které „drží“ naše tělo ve správné pozici, drží tvar páteře a orgány. Tím pádem určuje také to, jaký je náš přirozený postoj. V případě jeho oslabení dochází k „vyvalení“ dolního bříška. Při dlouhodobém přecházení tohoto problému vznikají potíže s páteří (bolesti zad, plotýnky, akutní lumbago, houser, skříplá krční páteř atd). Dostatečné posílení HSS je zároveň NUTNÉ k bezpečnému provádění základní a zároveň nejúčinnějších vícekloubových cviků při redukci. Soubor cviků na posílení HSS: Dechový sterotyp vleže, stabilizace vleže na zádech s přizvednutím jedné končetiny, stabilizace v kleče s přizvednutím jedné končetiny, sed na balonu s přizvednutím jedné končetiny, stoj na balančních podložkách, ještěrka, klek na míči, planking, prvky z kalisteniky, většina cviků na systému TRX, dřepování bez přidané váhy a pak samozřejmě silové cviky od dřepů přes mrtvý tah až po přítah – při těchto cvikách už je ale samozřejmě nutné mít určité osvalení, jinak riskujeme závažné poranění.

Ionťák? Jonťák? Co pít během treninku?
➔Pokud je vaším cílem redukce, nikoli výkon či vytrvalost doporučím popíjet čistou, případně minerální vodu (Bez bublin). V případě ochucení můžete použít třeba klasické BCAA. Iontový nápoj je vhodný maximálně pro úzkou skupinu vytrvalostních sportovců, nikoli cvičenců, kteří se soustředí na redukci hmotnosti. Čistá voda je opravdu dostatečná k hydrataci.

►►Vysoký cholesterol? Můžu vajíčka? HDL? LDL?
➔Cholesterol naše tělo potřebuje. Existují 2 druhy – HDL a LDL. HDL je hodný cholesterol, LDL je naopak ten škodlivý. Mnoho let panuje mýtus, že vajíčka obsahují cholesterol a proto by je osoby s vyšším cholesterolem nikdy neměly jíst. Je to naprostá hloupost – cholesterol konzumovaný v jídle nijak rapidně neovlivňuje náš cholesterol v těle. Primární živinou, která cholesterol ovlivňuje jsou cukry. Stejně tak ovlivňují i tuk v krvi (TAG). Mnoho starých lidí v dnešní době pravidelně užívá prášky na cholesterol i tuk, přičemž naprosto omezili tučná jídla – skutečně je to chyba. Zejména nenasycené mastné kyseliny – omega 3, NAPOMÁHAJÍ udržovat správný poměr HDL a LDL cholesterolu a také hodnot TAG. Vyvážená strava, která obsahuje správný profil tuků (v naší republice je problém hlavně s omega 3, které jsou mimo jiné i ve vajíčkách) je klíč ke správnému cholesterolu i TAG. Nevyřazujte proto úplně vajíčka ze stravy, konzumujte ořechy, tučné ryby, semínka, avokádo, rostlinné oleje. V případě starých lidí je samozřejmě možné nahradit ořechy a semínka ořechovými másly.
►►Chutě a přejídání během menstruace? Noční přejídání? Teroristický útok na ledničku?
➔Toto je jeden z „největších“ problémů při redukci. Bohužel nejúčinnější je silná vůle, kterou ne každá žena disponuje. Vyvážená strava během dne může výrazně celému stavu napomoci, stejně tak silový trénink. Pomáhají i některé mikroživiny (doporučuji řešit komplexem). Existuje také produkt, ekonomicky dostupný, které tyto problémy napomáhá zvládat. Nedoporučuji kombinovat s SSRI antidepresivy, jedná se o doplněk stravy, nikoli lék, ko-indikace však mohou nastat i v případě doplňků výživy. http://www.fitstore.cz/produkty/5-htp-natural-serotonin/

►►Hubnutí po porodu? Proč to nejde?
➔ Správné načasování, kdy můžete po porodu začít cvičit vám může říct jen váš ošetřující lékař. Jedná se skutečně o velice individuální záležitost. Další individualitou v tomto směru je samotná „možnost“ vůbec začít hubnout. V našem životě přirozeně nastává několik etap, kdy máme silně rozhozené hormonální hladiny – puberta, těhotenství a kojení, andropauza, menopauza. V těchto období je naše tělo v tzv. insulinové resistenci, kdy máme silně rozhozené profily. Intenzita této disharmonie je opravdu individuální, zatímco někteří lidé jí ani nepocítí, jiní nemohou zhubnout ani kdyby se snažili sebe víc.

Únava? Cítím se vyčerpaný? Co mám dělat když jsem hrozně unavený? Únavový syndrom? CFS?
➔ Dlouhodobá únava může mít mnoho přičin, ve většině případů se jedná o celou řadu podnětů. Uvedeme si nejčastější z nich. Podněty označené hvězdičkou(*), jsou dále rozebrány v textu. Spánková deprivace*, nedostatečný kalorický příjem*, stres*, onemocnění – v tomto případě tělo neustále bojuje a vyplavování protilátek jej vysiluje, může se jednat o celou řadů problémů – např. chronický zánět, či mononukleóza. Potravinová alergie či intolerance – v případě že tělu dáváme dlouhodobě potravinu s kterou neumí pracovat, projeví se to chronickými problémy.

►►Začala jsem cvičit a nabírám místo toho abych hubla, proč?
➔V případě že začneme s pohybovou aktivitou, naše tělo se proti ní „brání“ a zároveň se opravuje. Při tomto procesu se přirozeně zvedne voda v místě, které jsme zatížili. Tento proces je nevyhnutelný a postupem času dojde k jeho snížení. Nebojte se proto pocitu „nafouknutí“ po cvičení, je to přirozená reakce vašeho těla, která brzy zmizí.
►►Začala jsem zdravě jíst a místo toho abych hubla nabírám, proč?
➔ Tento nežádoucí proces vzniká z prostého důvodu, vaše tělo si zvyká na novou stravu, ve většině případů si nedokáže poradit s tak velkým množstvím jídla, tudíž vzniká větší množství odpadních látek, vyšší zavodnění a drobný tukový nárůst. Určitě nevěště hlavu, stejně jako v předchozím případě, jedná se jen o dočasný stav. Období tohoto stavu je přímo úměrné poškození, respektive vzniklé disharmonie v naší zažívací soustavě.
►►Treninkový plán? Jak sestavit cvičení? Jak mám poskládat cviky za sebe? Kolik opakování? Serie?
➔Bohužel toto není možné přes internet říci. Každý máme trošku jinou anatomii, ne pro všechny jsou vhodné dřepy, ne pro všechny jsou vhodné mrtvé tahy atd. Někdo si může dovolit začít s vícekloubovými cviky ze dne na den, někdo musí nejprve posílit CORE (tj hluboký stabilizační systém – HSS). Někdo se musí naučit správně dýchat, správně držet své tělo, srovnat si páteř (lordóza, kyfóza, skolióza). Volba cviků je až sekundární, základ je samotná technika prováděných cviků, dýchání, postoj, volba vhodné hmotnosti, tempo a další faktory. Silně doporučuji konzultovat volbu treninku a jeho koncept samotný s trenérem nebo jakoukoli zkušenější osobou. Pokud vám někdo nabízí treninkové plány „na počkání“ doporučím tuto službu odmítnout. Až na výjimky které jsou pojmuty spíše jako „návod jak sestavit treninkový plán“, se jedná o služby univerzální.

►►Maximum vajec za den?
➔Koukejte se na vajíčka jako na jakoukoli jinou potravinu, pokud netrpíte žádnou nemocí (např. DM), můžete si dopřát několik vajíček denně, pokud vhodně sedí do denního příjmu.

►►Cestování se suplementy letadlem
➔Ve většině případů s tím nebývá žádný problém, doporučuji koupit přímo balené vzorky (1 dávka = 1 balení). V případě proteinového prášku odsypaného v doze či uzavíratelném pytlíku se nevyhnete občasné kontrole, která může být nepříjemná. V zemích EU však nebývá problém ani s pytlíky / dózami.
►►Můžu péct s proteinem? Denaturace proteinu tepelnou úpravou?
➔Protein skutečně denaturuje tepelnou úpravou – stejně jako každá potravina na světě. Pokud však nepečete opravdu dlouho a při vysokých teplotách, nemusíte se žádné závratné denaturace obávat.

►►Protein pro vegany
➔V případě veganů a vegetarianů je potřeba hlídat si denní aminospektrum bílkoviny, doporučuji koupit protein z více rostlinných zdrojů – tedy mix, případně si mix doma sám umíchat. Mezi velice kvalitní a levné produkty patří http://www.fitstore.cz/veganske/vegan-blend/
►►Bolesti hlavy při cvičení
➔Bolest hlavy při cvičení je problém nejen u začátečníků, příčin může být samozřejmě celá řada. Mezi opravdu nejčastější můžeme zařadit špatnou techniku cvičení a tím zaviněné dráždění krční páteře. Příliš silný deficit ve stravě a vzniklou únavu (může následovat hypoglykemie), nebo nedostatečná hydratace.

►►Hormonální antikoncepce, zavodnění, HA.
➔Hormonální antikoncepce skutečně může bránit v hubnutí a také může rapidně zvyšovat retenci vody. Doporučuji konzultaci s gynekologem. Informujte jej o své sportovní aktivitě a snaze zhubnout, v dnešní době je široká škála preparátů které mohou být k vašemu tělu výrazně šetrnější než ten, který právě užíváte.
►►Štítná žláta? T3/T4? Letrox?
➔V případě že máte potíže se štítnou žlázou, konzultujte účinnost vaší medikace s lékařem. V případě, že je vaše medikace nedostatečná, vaše snaha při hubnutí může být naprosto zbytečná.

►►Při cvičení se nepotím, vadí to?
➔Vůbec to nevadí, pot je ochlazování těla. Nemá s redukcí tuků nic společného.

►►Strava v den volna vs cvičení
➔V tomto případě existuje několik možností, na základě typu cvičení, frekvence cvičení a trénovanosti. Všeobecně je možné držet konstantně stejnou stravu každý den. Další možnost je v tréninkový den, který je zaměřený silově, zvýšit podíl bílkoviny (kvůli proteosyntéze) a v den regenerace či treninkem zaměřeným aerobně (hiit/liss) zvýšit podíl sacharidů. Důležité však je dodržet dlouhodobý příjem s ohledem na náš stravovací plán. V případě začánajících rekreačních cvičenců doporučuji konstantní příjem.

►►Strava o noční
➔Pro tělo je nejdůležitější dlouhodobý příjem. V případě noční je tedy úplně bez problémů „přetáhnout“ si jídlo z následujícího dne. (např. ve 4 hodiny ráno sním snídani nebo svačinu či oběd) další den, budu dospávat – můj aktivní režim bude tedy mnohem kratší – jídlo, které jsem si přetáhl jednoduše vynechám. V případě že nebudu dospávat vzniká vysoké riziko spánkové deprivace kterou jsme rozebírali výše.
►►Kdy poprvé jíst a kdy naposledy jíst
➔První jídlo doporučuji cca 30 minut po probuzení – ne dřív. Poslední jídlo doporučuji 60 minut před spaním (ne dýl).

►►Pečené dezerty s flavdrops, proteinem – mohou děti?
➔Pokud používáte kvalitní protein, nemusíte se vůbec obávat. Pravda je taková že normy, pod kterými jsou proteiny v naší republice vyráběny jsou MNOHEM přísnější než normy pro dětskou a kojeneckou výživu. Pokud tedy koupíte protein či kvalitní „fitfood“ od ověřené značky, je to pro dítě vhodnější, než dětská výživa – zde samozřejmě myslím tyčinky, kaše, ochucené vločky atd.

►►Musím se odkyselovat?
➔Pokud nemáte žádné zdravotní komplikace NENÍ potřeba se odkyselovat zázračnými pilulkami z kouzelného (čti kouzelně drahého) obchodu. Váš organismus má konstantní Ph, kterou stravou nikdy nezměníte – pokud ano, během pár vteřin zemřete. Ovlivňujete pouze Ph svého žaludku (a močoviny). Toto vše ale běžně zvládnete vhodnou a vyváženou stravou. Užití medikace je opravdu velice nešťastná volba. Dávejte si pozor na aktuální nabídku celé řady výživových poradců, kteří vařjí před zakyselením organismu a zvýšením rizikem obezity ba dokonce rakoviny. Pravda je taková, že polovina pilulek kterých nabízí mají složení jedlé sody, která je honosně pojmenována názvem „Hydrogenuhličitan sodný“. Samozřejmě, tyto pilulky jsou dražší než kaviár… přičemž jejich pořizovací cena je odhadem 5Kč.
►►Lepek?
➔Pokud nejste osoba s alergií ani intolerancí lepku, nemusíte se nijak zvlášť obávat. Lepek je momentálně nejvíc démonizovaná surovina celé dietologie. Hlídejte si především celkové vlastnosti, složení i výrobu potraviny. Situace může být dokonce velice problematická v případě, že lepek vyřadíte zbytečně a vhodně jej nenahradíte ve své stravě.
►►Rýžové chlebíčky?
➔Příležitostně vůbec nevadí, doporučuji dbát na celkovou glykemickou nálož pokrmu, nemusíte se bát ani kvalitního pečiva, ani knackebrotů.

►►Užívání tréninkové masky, je to k něčemu?
➔NE, kolem této masky vzniklo natolik velké BOOM, že byli vyhodnoceny klinické studie s relevantním základem i výsledkem které jednoznačně prokazují nulovou účinnost této masky.

►►Rozdíl mezi dobrými a špatnými tuky?
➔Nemůžeme přesně tuky rozdělit mezi dobré a špatné. Při konzumaci tuků je nutné jíst „trochu od každého“ přemíra jakéhokoli tuku je špatná. Nedostatek jakéhokoli tuku je také špatný. Udržujte tedy správný tukový profil (omega 3/6/9). V našem státě můžeme v globalu říci, že největším problémem je deficit omega 3 – to jsou především tučné ryby, kterých konzumujeme opravdu málo. Důvodem je samozřejmě vzdálenost od moře a tím zvýšenou cenou rybího masa. Pokud bychom chtěli nějaký tuk prohlásit vyloženě za špatný, byly by to transmastné nasycené kyseliny

►►Mám se vyhýbat tukům? Z tuků přeci přiberu, nebo ne?
➔Tuky jsou naprosto nedílnou součástí stravy, bez tuků nejde přežít z mnoha důvodů (rozpouští se v nich vitaminy E,D,A,K, napomáhají vývoji mozkových tkání, ovlivňují cholesterol, ovlivňují imunitu…). Naše tělo opravdu nenabírá tuky z tuků. Naše tělo nabírá tuky z rozdílu příjem vs výdej. Příjem = to co jím, výdej = to jak žiju, cvičím, pracuji.

►►Kolikrát týdně mám cvičit?
➔Cvičení je individuální záležitost, která nejde univerzálně doporučit. Je úplně něco jiného cvičit 7x týdně vzpěračský trénink a nebo cvičit 7x týdně v domácím prostředí dle youtube videa. Doporučím začínat pomaličku, frekvenci maximálně 3-4 tréninkové jednotky týdně. Ideálním řešením je konzultace s trenérem.

►►Mohu nějak ovlivnit stravou kvalitu svých vlasů, nehtů, akné?
➔Strava přímo ovlivňuje všechny tyto částí lidského těla, stejně tak celková životospráva, pitný režim, spánková hygiena i cvičení. Při dodržování správné životosprávy tedy dojde ke zlepšení všech těchto částí. Své snažení můžeš podpořit kvalitním vitamin a mineral komplexem. Opravdu nekupujte šumáky nebo „barevné“ vitamínky. Koukněte se po kvalitním produktu obsahujícím vhodné množství i poměr mikroživin, rozděleném ideálně do 2-3 denních dávek. Např. http://www.fitstore.cz/vitaminy-a-min…/nexgen-pro-90-kapsli/ více o doplňkách výživy najdete v článku závěru tohoto dokumentu.

►►Mohu nějak ovlivnit svou celulitidu? Strie? Kvalitu kůže?
➔Všechny tyto problémy jsou vícefaktoriální, podobně jako předchozí příspěvek – ovlivňuje je tedy soubor faktorů. Od věku, přes váhové výkyvy, genetiku, typ pokožky až po stravu nebo pitný režim. Nejde přesně říci, jak moc se stav dokáže zlepšit. V případě strií je bez laserů nebo jiného většího zásahu nemožné zcela jizvu vyhladit. Může se však zatáhnout a vyblednout. Celulitidu velice pozitivně ovlivňuje silový trenink který zajistí lepší prokrvení kůže díky zvýšené aktivitě CNS a lymfatického systému. Existují potravinové doplňky které nám v tomto případě mohou značně pomoci: kolagen, vitamin E, kyselina hyaluronová (orálně i lokálně), vitamín a minerál komplex, omega 3 kyseliny – pro přesný typ i dávkování doporučím kouknout na článek o doporučených doplňkách stravy v tomto příspěvku.

►►Je vhodné se před cvičením protáhnout nebo zahřát?
➔Ano, je opravdu důležité dbát na mobilitu kloubů a zahřát se před cvičením. Výrazně doporučuji před cvičením neběhat na páse ani se jinak dlouhodobě nezahřívat – k dostatečnému zahřátí i prokrvení dojde pomocí dynamického stretchingu (viz youtube) a zahřívací serií, kterou zařaďte před první provozní serií.

►►Jak mám zhubnout na zadku? Na bokách? Na vnitřní straně stehen…?
➔Je nutné si uvědomit, že tělo NEUMÍ hubnout tuk lokálně. Většina lidí si myslí že při cvičení břicha bude efektivně hubnout břicho – je to naprostá hloupost… lokálně budujeme svalstvo. Tuk se spaluje globálně – pokud celou situaci uvedeme do komického případu, cvičením pravého lýtka hubneme i svojí druhou bradu.

►►Jak dlouho by měl trvat trenink?
➔V závislosti na jeho cíli a typu. Pokud je vaše cílem redukce, samotný silový trenink by měl být dlouhý cca 60 minut, samozřejmě v závislosti na jeho konceptu a obsahu může být i delší či kratší. V případě přidaného kardia bych doporučil maximální délku 90 minut.
►►Kolik mám denně vypít vody?
➔Voda je důležitá, stejně tak jako jídlo nebo cvičení, vypij denně 30 až 40ml vody na 1 kg své aktivní hmotnosti. V případě vyšší trénovanosti nebo teploty, můžete toto množství bez problémů překročit.

►►Co mám jíst před a po cvičení?
➔Hodinu až hodinu a půl před doporučuji bílkoviny a (mohou být i ) sacharidy. Po cvičení to samé. Vyhněte se konzumaci většího množství vlákniny, kaseinu nebo tuků před cvičením. – pro více informací rozklikněte článek „Zdroj makroživin“ na konci tohoto dokumentu.
►►Je vhodné při hubnutí zařadit nějaký prášek, doplněk stravy nebo něco podobného?

►►Jaký mám užívat protein, aby to nebyly vyhozené peníze? Dávkování?
https://www.facebook.com/Michael.Josef.Toth/posts/667298616758706

►►Jaký mám užívat spalovač? Dávkování?
https://www.facebook.com/Michael.Josef.Toth/posts/667298616758706

►►Jak je to s kávou?
➔Kávu bez mléka, bez cukru dokonce napomáhá soustředění a také spalování tuků, mléku do kávy se pokud možno vyhněte.
►►Jak si mám rozdělit své partie v těle, aby to nebylo nejefektivnější?
➔Tvé tělo musíš neustále stimulovat k růstu, proto je NUTNÉ si neustále trenink měnit. Cvičení není spolupráce těla a mysli, ale jejich neustálý boj – musíš překvapit své tělo tréninkem, vyšokovat ho, nikdy mu nedopřát ten pocit, aby vědělo co ho čeká. Doporučuji všem zdravotně způsobilým změnám, zaměřte se na posilování core a silový trenink.

►►Objemový vs silový vs rýsovací vs redukční vs… trenink?
➔Transformaci tvého těla, rozhoduje převážně strava a somatotyp. Problematiku treninku je třeba řešit individuálně.

►►Mám cvičit celé tělo (fullbody trenink) nebo si ho rozdělit do několika částí (split)?
➔Záleží na tom, jak moc pokročilý cvičenec jsi. Pro začátečníky, obzvlášť pro ženy v redukci je full body trenink jedna z nejvhodnějších možností. S vyšší pokročilostí můžete přecházet na více a více dělený split.
►►Jsou nějaké potraviny, které většina lidí považuje za zdravé a měl(a) bych si na ně dát pozor?
➔Ano, doporučím omezit množství denně konzumovaného ovoce z důvodu cukrů, umělého dozrávání, chemické péče užívané na optimalizaci růstu, barevnosti a hubení škůdců. Ovoce nevybírejte přezrálé, pokud máte možnost vlastní zahrádky nebo lokálního původu – je to ideální. Ovoci se určitě nevyhýbejte, ale zároveň jej nejezte doslova kila denně. Bližší informace najdeš třeba v naší knize co vám výživoví poradci neříkají.
➔Stejně tak doporučím omezit, případně úplně vyřadit z jídelníčku kravské mléko, a to kvůli obsažené laktoze – výrobky z něj které mění vlastnosti mléka (např bakteriální úprava, srážení etc) jsou v pořádku.

►►Nejlepší objemový trenink/redukční trenink? Kde ho vzít? Od koho?
➔Doporučuji všem upravit si trenink dle svých potřeb, skutečně nemá smysl kopírovat krok po kroku zajeté tréninky někoho jiného, každý máme jinou anatomii, jiné disbalance, jiné slabé partie a především některé cviky nám prostě sedí více některé méně. Určitě doporučím zatěžovat své tělo komplexně, pokud je váš cíl redukce nebo zdravé a vitální tělo není nic lepšího než se soustředit na silový trenink v kombinaci s HIIT a příležitostným kardiem.
►►Kdy provozovat kardio?
➔Doporučím zařadit LISS kardio (stereotypní frekvence) v den volna, případně po treninku – nikdy ne před. HIIT (střídání klidové a (super)maximální frekvence) v den volna.
►►Kolik bílkovin je v jednom jídle možné strávit?
➔Číslo bohužel není konstantní, často udávaných 30g je holý nesmysl. Záleží na somatotypu, váze, výšce, osvalení, adaptaci a dalších faktorech. Troufnu si říct že u každého člověka je číslo výrazně větší než 30g. Stejně tak se nemusí nikdo zdravý obávat limitu 2g bílkoviny /1kg tělesné hmotnosti.

►►Kolik jídel denně je ideální?
➔Frekvence stravování NENÍ pro drtivou většinu lidí důležitá, nejdůležitější faktor je celkový denní příjem. V praxi to tedy znamená, že můžeme jíst 3x denně a je to stejně zdravé, jako kdybychom jedli 5x či 6x. V jistých případech, kdy neumíme správně rozložit stravovací koncept a jíme 5x čí vícekrát za den, zvyšujeme tak riziko obezity. (důvodem jsou výkyvy hormonálního profilu).►►Jaká jsou vhodná sladidla?
➔Nejvhodnější je nesladit vůbec, přijatelné sladidla jsou například stevie, sukraloza, xylitol, erythrtitol. Doporučím podívat se například na: http://www.fitstore.cz/sladidla-a-dochucov…/flavdrops-50-ml/

►►Jsou vhodné koktejly z ovoce?
➔Koktejly založené pouze na ovoce doporučím maximálně omezit. Pokud chcete pravidelně pít smoothies, zaměřte se na ty zeleninové. Ovocné kokejly obsahují opravdu vysoké množství cukrů.
►►Mohu jíst vajíčka každý den?
➔Vajíčka můžeš jíst každý den, včetně žloutků, obsahují výborné zdroje bílkovin a samozřejmě omega 3. Dlouhodobě koluje mýtus o zvedání cholesterolu při konzumaci vajíček – cholesterol ovlivňují především cukry. V případě vajíčka dochází ke zvyšování cholesterolu s označením HDL, který je DOBRÝ, naopak pomáhá tělu bojovat s cholesterolem špatným (LDL). Váš cholesterol ovlivňuje celková stavba stravy, vajíčka mu opravdu nevadí. Pokud ti v dietě nevychází tuky, doporučuji koupit přímo tekuté bílky, cenově je to výhodnější než žloutky vyhazovat.

►►Užívání a dávkování produktu Creatine
➔Creatine nezvyšuje hladinu CrP v těle, pouze jej doplní do maxima. Proto není naprosto nutné jeho užití nějak cyklovat nebo vysazovat. Doporučím dávkování 5g denně, ve dnech volna se snídaní, ve dnech treninku s proteinem. Při volbě vždy kupovat monohydrate, hplc, mikronizovaný, nemusí být creapure. http://www.fitstore.cz/kreatin/amix-creatine-monohydrat/

►►Mám užívat spalovač s názvem Carnitine?
➔V případě že nemáte opravdu alternativní stravovací styl – např. vegan, je vám užívání tohoto produktu NAPROSTO k ničemu, budete se po něm jen potit. Doporučím kouknout se po kvalitním termogenním spalovači, např. http://www.fitstore.cz/spalovace-…/thermocore–improved-2-0/
►►Jak se stravovat v případě, že nestíhám jíst?
➔Doporučím prostudovat si metodu stravování s názvem IF. Případně krabičkovat den předem. V případě nouze – protein, quest bar, sušené hovězí, kvalitní šunky, konzervované tuňáky atd.

►►Sachardové vlny?
➔Pokud se ptáte, jestli jsou pro vás sacharidové vlny vhodné – odpověď je ne. Pokud by byly, věděli byste to. Jedna se o princip stravování výhradně do PŘEDSOUTĚŽNÍ přípravy který je vhodný pro opravdu minimální část populace. Není vhodné se takto stravovat z běžných redukčních důvodů.

►►Míchat protein ve vodě nebo v mléce?
➔Po treninku rozhodně voda – mléko totiž zpomaluje jeho trávení.

►►Kolik bílkovin se dá využít z jednoho jídla?
➔Záleží na vaší hmotnosti, tělesné stavbě, stavu traktu a dalších faktorech. Často se udává 30g, realita bude někde jinde – podstatně vyšší číslo u troufnu si říct 99% z nás.

►►Více než 2g bílkovin ničí ledviny, ano/ne?
➔Vůbec ne, ani 2,5g, ani 3g bílkovin na 1kg váhy u průměrného člověka neničí vaše ledviny či jinak negativně ovlivňuje vaše zdraví. S úrovní vašeho treninku a aktivní hmoty se logicky musí zvyšovat i příjem, tím pádem i počet přijatých bílkovin. U zdravého člověka který dodržuje pitný režim žádné zdravotní komplikace při takovém stravování nenastanou.

►►Kolik mám jíst bílkovin? Sacharidů? Tuků?
➔Toto je opravdu složitá otázka na kterou se nedá univerzálně odpovědět, příjem těchto živin se může lišit – i několikanásobně. Univerzálně mohu doporučit trojpoměr makroživin 35%S 35%B 30%T +-10%, což je opravdu hodně široký interval z kterého se můžete odrazit. Určitě doporučím držet stravu pestrou, založenou na bohatém příjmu. Zaměřit se proto na jídelníčky doporučované zastaralou metodou podstatné části dietologů kteří odmítají novodobé poznatky je opravdu špatné. Jídelníček na 5000kJ by měl být tabu pro všechny zdravé jedince. Příjem u průměrné ženy bez sportu by měl být kolem 1700kCal – zdůrazňuji, že se jedná o průměr založený na skupině fitness motivation cz – tento příjem opravdu nemusí být vhodný právě pro vás.

►►Med jako sladidlo?
➔Ač vám ho mnozí budou vychvalovat až do nebe, med není vhodné sladidlo. Obzvlášť při tepelné úpravě se vůbec neliší od klasického cukru – čaj si tedy můžete rovnou osladit cukrem.

►►Jak je to s mlékem?
➔Dospělý člověk ztrácí enzymy pro jeho trávení, pro batolata je mléko v pořádku, pro dospělého člověka může být jeho trávení problematické. Vlivem adaptace jsou však někteří lidé na jeho pravidelnou konzumaci zvyklí. Příležitostná sklenka vám samozřejmě neublíží.

►►Stravování dle krevních skupin?
➔Dalo by se říci, že základní principy můžeme teoreticky odůvodnit. Nicméně, v dnešní době se jedná spíše o marketingový tah jak tahat z lidí další a další finance v dietologii. Logickým zamyšlením – vlivem neustálého míchání těchto skupin dávno došlo k eliminaci tohoto rozlišení a vlivem evoluce došlo k adaptaci organismu na různé principy stravování. Dodržovat proto dietu dle krevních skupin doslovně, a rozlišovat si každou potravinu považuju za naprostou hloupost.
►►Jaké jogurty jsou nejvhodnější?
➔Řecký neochucený (např. milko), skyr a bílý neochucený (např. Hollandia). Vyhněte se ochucovaným jogurtům a zároveň dávejte pozor na rozdíl mezi jogurtem řeckým a jogurtem řeckého typu.

►►Pečivo?
➔Snažte se vybírat pečivo s minimálním (ideálně nulovým) podílem pšenice. Také dávejte pozor na dobarvování a doslazování. Výborné jsou pečiva s vyšším obsahem semínek a tím pádem tuků.

NEJVÍCE ŽÁDANÉ ČLÁNKY – PROBLEMATIKA ROZEBRANÁ VÍCE DO DETAILU.
➔➔➔Vůbec nevíte, jak byste měli s hubnutím začít? Co udělat jako první? Koukněte na návod jak začít…
https://www.facebook.com/Michael.Josef.Toth/posts/619416154880286

➔➔➔Už dávno se stravujete dle plánu, dobře jíte ale tuk ne a ne zmizet? Koukněte na nejčastější problémy při hubnutí….
https://www.facebook.com/Michael.Josef.Toth/posts/552424494912786

➔➔➔Nevíte jaký je nejlepší pohyb, který zařadit při cestě k vytoužené postavě? Koukněte na následující článek…
https://www.facebook.com/Michael.Josef.Toth/posts/621766191311949

➔➔➔Hledáte motivaci proč vůbec začínat? Koukněte na tento článek…
https://www.facebook.com/Michael.Josef.Toth/posts/498116683676901

➔➔➔Kde mám čerpat všechny živiny? Které to vůbec jsou?
https://www.facebook.com/groups/FitnessMotivationCZ/1627776284104189

➔➔➔Nebaví vás vymýšlet si jídelníček nebo nevíte jak na to? Chcete mít tisíci klienty ověřenou jistotu že jíte opravdu správně?
https://www.facebook.com/groups/FitnessMotivationCZ/1557080161173802

➔➔➔Jak se stravovat na dovolené abyste nepřibrali?
https://www.facebook.com/Michael.Josef.Toth/posts/648220855333149

➔➔➔Chcete knihu kde najdete všechny informace, sporadicky uspořádané tak abyste pochopili problematiku zdravého stravování?
http://www.fitstore.cz/…/kniha-co-vam-vyzivovi-poradci-ner…/

➔➔➔Potravinové doplňky? Na trhu jich je tolik, nevíte jak se v nich vyznat?
https://www.facebook.com/Michael.Josef.Toth/posts/667298616758706

➔➔➔Které potravinové doplňky právě letí a jsou ve sleve?
http://www.fitstore.cz/akcni-zbozi/